在疫情肆虐後，台灣人民普遍更加重視日常健康保健，有健康的身體狀態是平常一點一點地累積而來的。今天跟大家介紹魚油究竟是在補充些甚麼？其中的 Omega-3、 EPA、DHA 又分別在補充些甚麼？網購、藥妝店、藥局甚至是超商，琳琅滿目的魚油產品，從產地、濃度、品質、型態都不太一樣，到底該如何選擇？

 

魚油的種類及型態有哪些？

魚油含有 Omega-3 ，是一種多元不飽和脂肪酸，主要是二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）組成。

魚油一般上分為 3 種型態：EE、TG 及 rTG 型態，這 3 者的差別就在於魚油中 EPA+DHA 的含量多寡，其中 rTG 型魚油的 EPA+DHA 含量最高。

除了這 3 種型態，有些人可能會有疑問：藻油和魚油是同樣的東西嗎？其實是不同的喔，藻油是由藻類萃取出來的營養物質，含有 DHA 成分，但沒有 EPA 成分，所以若想攝取更多元的營養，攝取魚油會得到更多元的營養喔！

 

魚油的功效好處有哪些？為什麼要吃魚油？

常見的一個疑問是平常都有在吃魚，這樣我還需要補充魚油嗎？通常靠直接飲食要補充足量的魚油，推算幾來一餐要吃到兩百克左右的魚才夠。另外考慮到重金屬污染的累積，營養師建議選擇中小型的深海魚，例如：秋刀魚、鱈魚、鯖魚……等食用較佳。

補充魚油的好處1：DHA 幫助提振精神
Omega-3 當中的 DHA 對精神旺盛有相當優秀的幫助，非常適合上班族、運動員、學生族群補充。

補充魚油的好處2：EPA 促進新陳代謝
EPA 被研究證實具有促進新陳代謝的功效，不僅對上班族及學生有幫助，對老年人也很友善，適量補充可以調節生理機能，。

補充魚油的好處3：維持晶亮健康
DHA 不僅對精神有幫助，也能維持晶亮的健康。現代人常用 3C 的習慣已經不可逆，因此照顧健康更重要了，雖然大部分人這時候會先想到葉黃素，但魚油也具有一定的作用，兩者搭配起來也更適合呢！

補充魚油的好處4：維持好心情
根據研究顯示，魚油對心情維持具有一定的幫助，如果長期不愉快，建議可以適量攝取魚油試試看喔！

補充魚油的好處5：調整體質
魚油除了能促進新陳代謝，也被證實具有調節生理機能的功效，進而達到調整體質、滋補強身的作用。

 

魚油好處多，但多吃魚卻很難獲得保健功效？

要小心，深海魚因水汙染問題日益嚴重，導致重金屬殘留的問題備受關注。如果靠平時吃魚補充 Omega-3 ，其實容易不足（鮭魚要吃 200g 才能滿足成人一日所需）。而且也不可能天天都吃魚肉，因為也需要攝取其它蛋白質。因此最簡便的方式是平時多吃魚，並搭配品質保證的魚油產品，才是安全且快速簡單的好選擇唷！

 

哪些狀態的人需要攝取？

攝取魚油能夠補充好的脂肪酸，還能夠促進新陳代謝、維持健康。但因每個人的體質及情況不同，以下族群可以考慮職間攝取魚油：

1. 外食族

2. 熱愛大口吃肉

3. 銀髮族

4. 想維持精神旺盛

5. 孕媽咪 （需與醫師諮詢身體狀況）

 

魚油的建議攝取量是多少？

根據世界衛生組織（WHO）建議，Omega-3攝取量一天食用 500-1000mg；

如有需要加強補充可再多食用，美國 FDA 建議以不超過 3000mg 為宜。

魚油 Omega-3 建議攝取量

需求	日常保健	加強保健	晶亮保健	孕媽咪
建議攝取量	1000mg	2000mg	1500mg	23000mg

另外，我們應該要看的是一顆魚油膠囊中含有多少的DHA+EPA總和 ？

如何估算魚油含量
例如：假設魚油總重量為 1000mg，扣除膠皮實際魚油充填量為 600mg；含有的 EPA+DHA 為 480mg，代表魚油的濃度為 80%。

我們真正要注意的是 480mg 的EPA+DHA ，而不是總重 1000mg 的魚油，故以高單位深海黃金魚油 EPA+DHA 軟膠囊為例，一般大約每日 1～2 顆即可（480mg~960mg）。

 

補充魚油的注意事項 ： 
1. 食用深海魚油時建議避免與纖維同時服用，以免和纖維質結合而排出。

2. 魚油也不建議與鈣片一起吃（間隔三小時），可能影響彼此吸收。

3. 避免與藥物併用，若有需要請先諮詢專業醫療人員建議。

4. 懷孕媽媽建議每日 Omega-3 不要超過 TFDA 規定的 2 公克，如果仍有疑慮，建議可詢問專業醫療人員最安心。

5. 對天生不能吃魚蝦類的人來說可能會出現症狀，須先洽詢專業醫療人員的建議。

選購魚油的7 個小訣竅

1. 小型魚
大型的深海魚因為生物鏈的關係，可能有重金屬污染的疑慮，因此來源越簡單越好，小型魚便是最佳的來源之一。

2. 重金屬檢測報告
承上所述，雖然小型魚相較大型魚，得到重金屬污染的風險低非常多，但擁有重金屬檢測報告還是相當重要喔！選購魚油時建議要觀察是否有檢測報告喔。

3. 注意濃度
濃度越高，品質越好，建議選擇 80% 的魚油，例如悠活原力的 80%深海黃金魚油軟膠囊就擁有 94% 的 Omega-3 濃度，是市面上少數擁有高濃度的魚油。

4. 魚油型式選rTG
魚油型式分為：rTG、TG 和 EE，而 rTG 型式魚油相較其他兩者具有較好的純度和身體吸收率。

5. 軟膠囊
做成膠囊型式的魚油能保留最純的成分和作用；反之做成粉狀或錠狀的話，因為物理性質的改變可能也會影響到身體吸收度。

6. 魚油包裝不透光
因為魚油易氧化的特性，若包裝會透光的話會影響到魚油性質，因此選購時要選不透光的包裝喔！

7. 添加維他命E
因魚油易氧化，除了包裝要不透光，添加維生素E 作為抗氧化劑也是重要的一步。

魚油常見3個Q&A

1. 魚油什麼人不能吃？
懷孕 32 週以上的孕媽咪：孕媽咪要為生產做準備，可與醫生或專業醫療人員討論再補充或是先暫停服用。

不適合吃海鮮的人：魚油大多由深海魚類萃取，為避免引起狀況，建議經專業醫療人員評估再攝取。

2. 魚油可以睡前吃嗎？
沒有問題的！但有部分傳言「魚油睡前吃效果最好」還未經證實，目前還是認為隨餐或是餐後補充魚油，讓食物中的油脂提升魚油的吸收度，效果最好。

3. 除了魚油，還有哪些來源擁有Omega-3？磷蝦油、藻油、亞麻仁油？
魚油雖然是最多人認識的 Omega-3 來源，但不代表其他來源比魚油差喔！

而其他常見的 Omega-3 來源有：磷蝦油、藻油、亞麻仁油……

接下來讓我們簡單拆解它們的不同：

藻油只含有 DHA，缺乏 EPA，因此很可惜不能達到較完整的補充，但是藻油是從藻類萃取出來的，因此非常適合素食者食用喔！

亞麻仁油的主要成分是 ALA（不是常見的 DHA 和 EPA），ALA 需要經過身體轉換才可以變成 DHA 和 EPA，效率不比魚油來的直接。

磷蝦油的名聲雖然沒有比魚油高，但它是非常具有潛力的 Omega-3 來源喔，磷蝦油不僅擁有堪比魚油的高純度 DHA+EPA，還擁有多 2 種成分：蝦紅素和膽鹼，讓磷蝦油的營養價值更加分！

所以就算今天不吃魚油，還可以考慮是否要以磷蝦油來取代，營養師覺得兩者的營養價值都很高，並沒有魚油好過磷蝦油，或是磷蝦油優於魚油的說法，若要說最大的差別，營養師認為魚油的名氣大過磷蝦油，文獻資料也是；這點對於新興崛起的磷蝦油來說，著實可惜了點。

4. 魚油可以和葉黃素一起吃嗎？
沒有問題，營養師甚至建議大家搭配攝取。葉黃素及魚油中的 Omega-3 都是維持晶亮的重要成分，因此兩者是可以同時食用的喔。